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题图：全景视觉

贫血、停经、肠胃感染……吃素食真的会对身体有害吗？

知友：钱程（+赞同，伊利诺伊理工大学食品加工工程硕士，食品安全、食品加工话题的优秀回答者，知乎编辑推荐）

最近，欧美的网红界发生了一个人设崩塌惨案……

网红博主Rawvana是素食主义理念的践行者，今年29岁的她，在Instagram上面已经有多万粉丝，youtub上也有50多万的订阅。

但是，作为严格素食主义者，她近期竟然被粉丝拍到「吃鱼肉」的镜头！苦心营造的人设可谓是瞬间崩塌。她随后解释说，这其实是迫不得已，因为她已经出现了严重的健康问题。

因为长期极端饮食，贫血、停经、肠胃感染这些症状开始纷纷出现，连医生都劝她「多吃点肉」。她只好出于「治疗」的目的放弃了吃素。

为什么那么多人要选择吃素？长期素食对身体真的有害吗？这一篇文章我们来聊聊「吃素」的问题。

太长不看版：

1.吃素的理由五花八门，按照食物范围不同可以划分为严格素食者和蛋奶素食者。

2.吃素有一些「坑」，如果方法不对，就会导致一些健康问题的发生。

3.但是，按照科学方法吃素，不仅不会损害健康，而且还会有潜在的益处。

1.吃素的理由有哪些？

在欧美国家，吃素的人大体可以分成两类，一类叫vgtarian，这类人通常不排斥蛋类以及乳制品，俗称「蛋奶素食者」。另外一类叫做vgan，这类人不吃任何动物制品，包括蛋和奶。他们通常称为「严格素食者」。

「蛋奶素食者」不吃上面一排的东西；「严格素食者」上下两排都不吃

大家选择吃素的理由也是五花八门的。比较常见的有以下几类：

1）基于宗教的选择。比如信奉佛教的人基于宗教原因选择吃素。

2）基于环境保护的选择。这些人认为目前的集约式畜牧业不环保，会造成大量碳排放以及水资源的浪费。

而且抗生素问题也不好解决。一句话概括就是：畜牧业是「不可持续」的，只有素食，才是可持续发展的选择。

3）基于动物福利的选择。这些人认为「以动物作为食物」这件事情是残忍的，不道德的。

目前集约化养殖手段让动物没有自己的生存空间，而且生下来注定被吃，这件事情是不「人道」的。而素食可以解决这个问题。

4）基于自身健康的选择。这些人认为素食比起杂食更有利于身体健康。特别是目前红肉和加工肉制品都有致癌证据，过多摄入饱和脂肪也已经被证明对健康有一些不良影响的情况下，越来越多的人认为「吃素」是健康的选择。

根据世界卫生组织的建议，最好避免吃加工肉制品，限制食用红肉制品

总之，各种人因为各种理由，开始了素食主义的生活。甚至「吃素」这件事也成为了当下的流行趋势，越来越多的人成为了「吃素大军」中的一员。

2.吃素要小心别被「坑」

有些人可能会有些担心，长期素食是不是真的对健康有不良影响？

其实，只要「吃得科学」，长期素食不仅不会对健康有什么危害，反而有一定好处。

但「吃得科学」没那么简单。为了实现这一点，你得稍微懂一点营养学。

大家知道，人类必需的营养素有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维等。这其中，每个种类我们都要按照一定的比例摄入，才能保证长期的健康。

各国的营养学家通过大量的研究和调查，制定出了各个国家的《居民膳食指南》。一般来说，作为正常人，你只要按照居民膳食指南上来吃，就不会出什么大问题。这就是营养学界经常提到的「均衡膳食」指导原则。

但是，如果你是素食者，就会出现很多意想不到的「坑」，如果不慎掉入这些坑里，就没法保证「均衡膳食」了。文章开头的网红博主，就是典型的「掉进坑里」的例子。

素食者面临的第一个比较大的「坑」就是蛋白质。这一点蛋奶素食者还好，因为鸡蛋和牛奶都是优质蛋白来源。但严格素食者就很容易出现蛋白质缺乏的问题了。

好在，还有大豆也属于优质蛋白。只要保证吃够了豆制品，蛋白质的问题就可以有效解决。

大豆蛋白是富含营养的优质蛋白

第二个「坑」是omga-3多不饱和脂肪酸。这类东西在鱼肉、海产品中比较多，素食者往往吃不够。长期缺乏就会引起皮肤炎症等症状。

对于素食者来说，需要多吃海带之类的海产品才行。或者也可以有计划地服用omga-3补充剂。

鱼油中omga-3脂肪酸含量丰富

第三个「坑」是维生素B12。这种维生素虽然人体需要量很少，但主要来源几乎都跟动物有关，比如动物的肉、血、肝脏等等。

如果吃素的话，极有可能会摄入不够。维生素B12的缺乏症状包括了贫血、月经不调、消化道炎症等。

文章开头网红女主的健康问题，很可能跟维生素B12缺乏有关。

对此，素食者要么额外补充维生素B12，要么多吃点酱油、腐乳之类的发酵豆制品，因为豆类发酵过程中会产生少量的维生素B12，这是这种营养素为数不多的素食来源。

富含维生素B12的食物几乎都是动物制品

除了这三个「坑」以外，维生素D和锌元素也是素食者容易缺乏的营养素。素食者最好也要有针对性地补充这两种营养素。

3.如何健康吃素？

前面讲了吃素时需要注意的「坑」，你可能想问，那我们到底该怎么吃素？吃素时有一个「指导原则」吗？

其实，我国的居民膳食指南也为素食者制定了一套专门的指导原则。相比于普通杂食者，素食者要特别注意以下几点：

1.谷类为主，食物多样，适量增加全谷物。

2.增加大豆及其制品的摄入，经常食用发酵豆制品，每天按照干重计算，要吃到50-80g大豆。

3.常吃坚果、海藻和菌菇。

4.蔬菜、水果要充足。

5.合理选择烹调用油。

我也特意找到了中国和美国的素食者膳食指南，这两张图片我把它放在下面，有兴趣的读者可以参考一下。

中国素食人群膳食指南（）

美国素食人群膳食指南-中文翻译版（-）

其实，如果真的按照这套「科学方法」来吃素的话，素食其实是对健康有一些好处的。比如，目前有一些研究证据表明，长期均衡素食可以降低心血管疾病、肥胖、糖尿病以及某些癌症的患病概率。

这可能是由于素食者比起杂食者，总能量和饱和脂肪酸摄入量更低，膳食纤维、维生素C，维生素E和叶酸等摄入量更高，这些都是对健康有好处的膳食改变。

另外，还有研究表明素食会改变肠道菌群的组成，让菌群朝着更健康的方向去发展。但是，目前对于肠道菌群的研究还比较初步，这些结论还有待验证。

总之，如果你想要吃素的话，一定要采用「科学方法」。

我们再回到文章开头提到的「网红博主」问题上来。Rawvana最大的问题不在于吃素本身，而在于「吃得不科学」。如果吃得科学的话，她的健康问题本是可以避免的。

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